La preparación física de atletas: los principios de un entrenamiento con prioridades y un enfoque bien fundado

Escrito por Adriano Arguedas Soley, MSci (c), L2-ASCA (PCAS).

Una de las cosas más fascinantes de trabajar en el ámbito de la preparación física y el rendimiento deportivo, es que no solo entrenamos a personas, sino que también a una serie de sistemas. Como entrenadores hay que tener cierto nivel de aptitud sobre varios componentes que construyen al atleta como un organismo en sí. Desde su estado emocional y mental, hasta los principios fundamentales de fisiología y biomecánica. El mayor servicio que le podemos brindar a nuestros atletas, quienes ponen su carrera deportiva en nuestras manos, es aplicar bien nuestro conocimiento y estimular cada área de su rendimiento de la manera más eficiente. Solo así se logra optimizar la o las capacidades que nos interesen y/o que hagan la mayor diferencia a la hora de la competencia.

Durante mi joven carrera, he tenido el gusto de trabajar con atletas en disciplinas sumamente distintas, desde el jugador de futbol de 16 años compitiendo en el alto rendimiento juvenil, hasta el jugador profesional de rugby de un metro noventa de estatura y ciento veinte kilos. Desde la corredora de distancia larga que en su pico de fuerza pudo hacer un squat de no más de 60 kilos, hasta la atleta olímpica de Tae Kondo que en escasos 2 meses bajó dos categorías de peso simplemente para clasificar al mundial de categoría máxima representando a su país. Ahora, me encuentro en un gimnasio entrenando a 40 jugadores de futbol australiano (o “Aussie Rules Football”) mientras levantan pesas para arriba y para abajo como animales y estallados de risa juntos, conectando como equipo.

¿Por qué menciono todo esto? La respuesta es simple. Todos estos atletas entrenaron igual.

Algo que he aprendido no solo con práctica, sino que con la guía de entrenadores mayores y mejores que yo, es que, si aplicamos los principios fundamentales del entrenamiento físico ‘exageradamente’ bien, estamos dándonos el mejor chance de ser exitosos. Todos los atletas que menciono siguen la misma estructura de entrenamiento (brinco, empuje, jale, ejercicios dominantes en la rodilla, dominantes en la cadera, core isométrico, core dinámico, pliometría, etc.). Lo que varía son las variables de intensidad, frecuencia, y volumen basado en la(s) adaptación(es) que estamos buscando para el atleta individual. Cuando digo ‘los principios fundamentales’ me refiero a los movimientos atléticos que tienen una correspondencia dinámica con el rendimiento físico y/o deportivo. Por ejemplo, sabemos que los levantamientos olímpicos (e.g. clean, snatch, jerk) y sus derivados, nos conceden ciertas adaptaciones en lo que es la potencia máxima y el rendimiento particularmente de las fibras musculares de contracción rápida en movimientos que ejercen la extensión triple de tobillo, rodilla y cadera. Por lo tanto, hace todo el sentido en el mundo que la literatura consistentemente encuentre incrementos en el rendimiento de velocidad en atletas con nivel de entrenamiento alto – hacen ejercicios bajo resistencia que corresponden biomecánicamente a su actividad con buena técnica, intensidad, frecuencia y volumen. Con esto dicho, sabemos que el entrenamiento de potencia nos produce el mayor nivel de adaptación (con mayor seguridad) en volúmenes de repeticiones bajos (1 a 5 repeticiones). Luego de esto perdemos esa capacidad inicial de fuerza explosiva absoluta y máxima, nuestra técnica se deteriora y empezamos a compensar activando músculos adicionales y poniéndonos en posiciones anti-anatómicas que pueden estresar y desgastar ciertas articulaciones. ¿Por qué creen que los médicos ortopedistas y los fisioterapeutas a nivel mundial están tan contentos con el ingreso exacerbado que han recibido con el desarrollo de nuevos conceptos de ejercicio que rompen con este principio?

Son volúmenes altos mezclados con mala técnica y movimientos violentos – la receta perfecta para una serie de lesiones agudas y crónicas.

Retomando el tema:

Al trabajar como entrenadores físicos para atletas, tenemos que tener en mente que nuestro rol es complementario al entrenamiento primario de nuestro atleta. Es decir, no debemos tratar de tomar el rol de un coach deportivo, ya que podemos terminar interfiriendo con el proceso que va a llevar a nuestro atleta a su mayor éxito. Para ponerlo un poco más en contexto, últimamente se ha hablado mucho del entrenador estadounidense, Mike Boyle. Boyle tiene perspectivas interesantes sobre muchos temas y uno de ellos es la naturaleza del entrenamiento físico en conjunción con el entrenamiento deportivo. Boyle hace referencia a la metáfora de los ‘cubos’, o los ‘baldes’. Como entrenadores es importante hacernos las preguntas: “¿qué balde llenó mi atleta ya hoy?, ¿qué balde va a llenar conmigo mi atleta hoy?, y finalmente, ¿qué baldes llenamos hoy?”. Por ejemplo, un futbolista que llegue al gimnasio luego de un día corriendo para arriba y para abajo con una bola en una cancha cubriendo 10 kilometros o más, probablemente no necesite más trabajo aeróbico o de velocidad máxima hoy. En vez, buscamos llenar el balde de fuerza, o de potencia, o de prevención de lesión (entrenamiento de core, accesorios de miembro inferior, ejercicios pliometricos etc.). Igualmente, si un ciclista llega al gimnasio el día siguiente luego de una carrera de 120km, probablemente no necesite más trabajo oxidativo de los cuádriceps o los glúteos. En vez, podemos buscar ejercer los isquiotibiales, la cadena posterior, o hacer trabajo de movilidad para compensar la carga en las áreas de trabajo primario. Si seguimos estimulando las áreas que ya están agotadas “se nos va a rebosar el balde”, lo cual puede ser peligroso. Busquemos llenar los baldes que no estén ya llenos, o los que estén casi vacíos, y así, complementar la preparación de nuestros atletas de manera mas orgánica y holística.

Finalmente, quisiera dejarles uno de los consejos más importantes que he recibido en mi joven carrera como preparador físico. De hecho, no es un consejo, es de nuevo un principio básico del entrenamiento. Este es el uso del enfoque minimalista. A muchos entrenadores puede que no les guste leer esto, pero si ponemos nuestro orgullo de lado, esta es la realidad de las cosas en el deporte. En la mayor parte de las competencias en el alto rendimiento deportivo, casi todos los atletas ya son fuertes, rápidos, explosivos y tienen buena capacidad y tolerancia. Sin embargo, siempre hay ganadores y perdedores; es decir, los resultados de

las competencias no reflejan la consistencia del estado físico de los atletas. Por lo tanto, esto lo que nos enseña es que probablemente los aspectos técnicos, tácticos y psicológicos del deporte tienen mas importancia ya que son mas variables que las capacidades físicas en el alto rendimiento. Por esta razón es que hace todo el sentido que utilicemos el enfoque minimalista en el entrenamiento físico de nuestros atletas. En otras palabras, dedicarle un poco menos de tiempo al entrenamiento de fuerza, potencia, velocidad, aeróbico, anaeróbico, etc., para darle mayor prioridad a los aspectos que van a hacer la diferencia en la competencia.

 

Segundo, si vemos el modelo de Selye que describe la relación entre un estímulo de estrés y la adaptación que produce en los seres humanos (tengamos claro que los atletas son seres humanos también), entendemos que la adaptación y/o compensación que ganamos al ser expuestos a este estímulo(s), en nuestro caso el entrenamiento físico, nos da menos y menos beneficio con forme pasa el tiempo y nos acostumbramos al mismo estímulo en cantidad, frecuencia e intensidad. Por lo tanto, al mantener un enfoque minimalista al entrenamiento, podemos alargar el tiempo en el que nuestros atletas sigan recibiendo esa adaptación que tanto deseamos (sea fuerza, potencia, capacidad aeróbica, etc.) y atrasar el momento en el que se lleguen a acostumbrar y paren de recibir beneficios de nuestro ciclo o programa de entrenamiento. Exponerlos menos al estrés, para sostener la adaptación más.

Tercero, con el tema del enfoque minimalista al entrenamiento hay que considerar las implicaciones del sobre-entrenamiento (over-training) relativo al sub-entrenamiento (under-training). El sobre-entrenamiento viene con varios riesgos incluyendo el riesgo de lesiones agudas y/o crónicas, el rendimiento reducido, la pérdida de entrenamiento y/o competencia, cargas psicológicas y emocionales importantes, y esto puede tomar mucho tiempo en arreglar. El sub-entrenamiento también trae consecuencias, por ejemplo, el atleta recibe menos adaptación de lo deseado (pero igual recibe algo), el atleta se va a sentir mas descansado y fresco el resto del día, no hay riesgo de lesión o enfermedad, y es fácil de arreglar – simplemente se entrena con un poco mas de volumen e intensidad la próxima sesión. Pensémoslo como si estuviéramos cocinando una lasaña en el horno para la familia de nuestra pareja en un primer encuentro. ¿Qué preferiríamos, encontrarnos en una situación donde nos están esperando los suegros en la mesa y se nos quemó la lasaña, o que la lasaña no esté lista todavía, pero si le aumentamos un poco el calor al horno no tarda diez minutos más?

Cuarto, la adaptación a cualquier estímulo de entrenamiento para un atleta tiene una relación de U invertida. Queremos pegar el punto óptimo, el pico de la U, pero la realidad de las cosas es que esto no siempre va a pasar. Si empujamos a nuestros atletas mas allá del punto óptimo

podemos empezar a ver señales de sobre-entrenamiento, pero no solo eso, sino que el atleta se vuelve menos predispuesto o capaz a responder a estímulos de estrés en situaciones dinámicas como lo es la competencia. Si entrenamos a nuestros atletas con intensidad y volumen alto todo el tiempo, ¿qué les va a pasar a la hora de recibir un estímulo impredecible en una competencia donde no están en su punto óptimo de alerta consciente? Esta situación puede ser peligrosa. A la inversa, programarles intensidades altas en volúmenes y tiempos reducidos y bien periodizados más bien nos trae cerca del pico óptimo, sino un poco antes de este, lo cual ya sabemos que tiene menos riesgo que excederlo.

Quinto y último, un atleta debe entrenar con intensidad alta o con volumen alto (no los dos), pensemos de nuevo en el concepto de combinación de los conceptos (una receta para el desastre). Tenemos que tener claro que la intensidad con la que entrenamos es lo que nos da la adaptación, mientras que el volumen que entrenamos es lo que decide la cantidad o magnitud de esta adaptación que recibimos. Volumen en la ausencia de intensidad no nos da nada. Un enfoque de volumen alto resulta en intensidades bajas de entrenamiento lo cual va a resultar, en la gran mayoría de los casos, en cero beneficios para nuestros atletas ni en lo inmediato ni en el largo plazo.

¿Por qué invertiríamos más para recibir menos? Es como pagar 10 mil colones por un helado que cueste 2 mil, no tiene sentido. Entrenemos duro e inteligentemente, no mucho – este es el enfoque minimalista, y es la mejor orientación que le podemos dar a nuestros atletas.

 

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